Planejamento de Treinos Semanais
Treino A: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 12 |
| Supino Reto com Halteres | 3 | 12 |
| Voador (Pec Deck) ou Crossover | 3 | 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 12 |
| Elevação Lateral no Banco Inclinado | 3 - 4 | 12 |
| Tríceps Corda na Polia | 3 | 12 |
| Tríceps Testa/Francês Sentado (Crossover) | 3 | 12 |
Treino B: Pernas (Foco em Quadríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Leg press | 3 | 10 - 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 |
| Afundo Estático (Tronco Reto) | 3 | 10 |
| Cadeira adutora | 3 | 12 - 15 |
| Panturrilha em pé | 4 | 15 |
Treino C: Costas, Trapézio/Deltoide Posterior e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada Alta (Pegada Pronada) | 3 - 4 | 12 |
| Remada Cavalinho | 3 | 12 |
| Remada Baixa no Triângulo | 3 | 12 |
| Encolhimento com Halteres ou Barra | 3 - 4 | 12 |
| Crucifixo Invertido (Halter ou Polia) | 3 - 4 | 12 |
| Rosca Direta no Banco Scott | 3 | 12 |
| Rosca Martelo na Polia com Corda | 3 | 12 |
Treino D: Pernas (Foco em Posteriores e Glúteos)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Mesa/Cadeira flexora | 4 | 10 - 12 |
| Agachamento Búlgaro ou Afundo Estático (Tronco Inclinado) | 3 | 12 (foco em glúteos) |
| Cadeira abdutora | 3 | 12 - 15 |
| Panturrilha em pé | 4 | 15 |